Thei tiştê jinê xirab dike? Berî her tiştî, hips û bendên hişk. Kêmasiya wan tavilê nerazîbûnek neyînî ya tevahiya kesayetiyê diafirîne. Ez difikirim ku gelek keçik ji hêla pirsa ku meriv bi lez û bez di malê de winda dibe, nemaze ku vê yekê belengaz û aliyên nefret ên ku xuyangê hilweşînin. Di gotara îro de, em ê tenê li ser vê mijarê bifroşin, bi taybetî ceribandinên herî bandor ji bo windakirina giran û aliyan li malê ji bo jinan, spasiya ku hûn di demek nêzîk de li ser laşê tazî ne şerm bikin. Ji bo pêkanîna armancê, ew ê hewce be ku ezmûnên hêsan bikin û ji bo windakirina giraniya zikê û aliyên li malê, lê di derheqê her tiştî de.
Toi bikin ku giraniya xwe winda bikin
Gelek derfet, rêbaz û ceribandin hene, meriv çawa ji vê "barê giran" xilas bike û ji bo baştir biguhezîne. Pêşîn hûn hewce ne ku ne tenê hejmarek ceribandinên ku çalakiya laşî peyda dikin, lê di heman demê de menuya xwarina rojane jî bikin. Di vê gotarê de, em ê fêr bibin ka meriv çawa bi rûmeta hucreyên rûnê re mijûl dibe û bi rengek xweşikî bi dest xwe xistiye, da ku hêjmarek bi tevahî bi rengek xweşikî bistîne. Ji ber vê yekê, hemî li ser ceribandinên ji bo windakirina giran û aliyan li malê ji bo jinan.
Xebatên bi bandor ji bo windakirina giran û aliyên li malê ji bo jinan
Hin jin û xortan nizanin ka wateya çi ye ku meriv wa û hips xweşik û elegant bibin. Gelek awayên ku ji vê bertîlê xelas dibin hene, lê meriv çawa rêbazên rast hilbijêrin ku bi rastî arîkariya pêwîst peyda dike û encamek erênî pêk bîne?
Hin xortên ciwan vedigerin karûbarên rêveberê mamosteyek taybetî, lê ne her kes xwedî tenduristî, dem û drav ji bo serdana klûbên. Ji ber vê yekê, trainers - mamoste, pisporên di kesayetek xweşik û tendurist de, hejmarek hin ceribandinên windabûna giraniya ku dikarin li malê bêne çêkirin û xurt bikin laşê laşan pêşve xistin.
Xebatên, bikaranîna hewildanên fîzîkî, bikaribin masûlkeyên beşa navîn û "pêncemîn" xurt bikin, ji bela û hipsê rûn bikin. Vana, pêşî, ceribandinên ji bo xurtkirin û avakirina xeta çapemeniyê: Pose standard Planks, cûreyên cûrbecûr zivirandin, hêsan serrandinî, ceribandin imiting Bicycle Ride, ceribandinên ku tevgera dubare dikin meqes, Her lingê çalak e Û ligel wan hevdemî bi tansiyona hemî masûlkeyên laş re. Em ê di derheqê her yek ji van ceribandinên li jêr de hûrgulî bipeyivin.
Breathingêwaza rastîn a taybetî ya bêkêmasî di nav de ceribandinên nefesê ye Bodflex. Ev teknolojiya taybetî ne tenê dikare bêhna xwînê bilêv bike, di heman demê de tevahiya xwîna laş rûnin, pergala respirasyonê ya sereke biparêzin - oksîjen, lê bi rastî jî giraniya xwe winda dikin.
Ceribandin bi karanîna cûrbecûr bargiran Bi girseya girseyî ya cihêreng, ew jî ji bo bihêzkirina masûlkeyên abdominal û hips û hipsê dikişînin û di van deverên laş de dirûvê fatê hilweşînin.
Giring! Ne hewce ye ku hûn li odeyek rûniştinê bixwînin! Ev laşê hêzan hilweşîne û bi dehydration gef dike. Ew çêtirîn e ku di demjimêrên sibehê de dema ku hewa hîn jî xweş û nû ye. Dibe ku di êvarê de di hewaya nû de an bi pencereyên vekirî!
Ji bo windakirina giran û aliyên li malê
Kiryarên fîzîkî yên erênî di forma dersên ku bi gelemperî hewce dikin ku di rewşek derewîn de, li ser bingehê bin. Li vir awayên çêtirîn hene ku ji bo ajotina fêkiyê ajotinê:
- Demane Zivirandin Ew di rewşek derewîn de tête kirin, lingên li ser masê, lingan di nav zikê de bitikîne, bi awayekî bi zorî ve girêdide, bi awayekî laşî li jorê erdê bilind bike, hewl bidin ku destên bi zikê berevajî bi elbika xwe re bikin. Bi elbika xwe ya çepê, bi kulikê xwe yê rastê, bi qulikê xwe yê rastê ve bişikînin, hewl bidin ku bi zorê bi zikê xwe yê çepê biparêzin. Pelên xwe ji bo pişta serê xwe bihêlin. Van kiryarên laşî gelek caran dikarin bêne kirin;
- Firterikstik - Bi hêsanî û zû zû rûnê ji aliyan dişewitîne, galife û guhên ji hipsan radike. Li hemberê xwe li ser rûyê xwe bisekinin, destên xwe li pişta serê xwe bigirin, bi lingên xwe li ber çokên xwe bar bikin, tevgerên rotî yên ji bo her yekê ji bo hev bikin, bisîkletek bikin;
- Meqes - Ew zorê didin çapemeniyê, hemî masûlkeyên wê, beşa hundurîn û derveyî ya hipsê, ji xurtkirina wan re têkildar in û binihêrin. Divê kiryarên fîzîkî li ser zikê rûnin, esasê wan ev e ku bi hevdemî lingên rasterast li jorê erdê bilind bikin û li hember hev xist. Heke ew di pozîsyona derewan de li ser piştê tête xebitandin ev exercise bandorek erênî dide;
- Demane Planck - Ew li ser hemî masûlkeyên laş bandorek kêrhatî heye, wan bi zorê dike ku bixebitin û ton. Bi derewan "bar" bi paralel li ser rûyê erdê, da ku tiliyên "zikê xwe hildin, da ku ew bi tena serê xwe bigire, da ku biçe serî, bi zorê ve girêbide. Pêdivî ye ku vê pozê bihêle ku hêza fîzîkî çiqas bes e;
- Rêbazek mezin ji bo xurtkirina çapemeniyê - Lîstika hevdemî ya lingan Jorê erdê Li dorpêçek 30 derece. Pişta xwe li ser masê bikişînin, bi aramî destên xwe dirêj bikin, laşê xwe zexm bikin û wê dirêj bikin, û pir hêdî bi lingên xwe dirêjî 30 derece bilind bikin. Xebat tansiyonê xurt dide rectus û masûlkeyên zexîreyê yên zikê, ji bo xurtkirina wan dibe alîkar;
- Werzîşê ji her kesî re nas dike - Alternatîf her lingê xwe vedişêrin. Machs bi her lingê re da ku balansê bi destên xwe ji bo piştevaniyek vertical a berdest biparêzin. Xebat li seranserê laşê xwînê bilez dike, hevûdu zexm dike û "shakes" hemî masûlkeyê masûlkan;
- Modelên Mezin ên Modelên Fashion - Kulîlkên kûr Li ser kursiyek xeyalî.
Hûn hewce ne ku hûn rûnin, mîna ku hûn li ser kursiyek rast rûniştine. Xebatek çalak Pressapemeniya abdominal perwerde dike, pêlavan xurt dike, li derve û hundur xurt dike, lingan baş xurt dike; - Rêyek berbiçav a çêkirina pêlavek bela - rojane ya twist Hula-hup an hoop. Ew çêtirîn e ku merivek metal an hogirê bavêje, bi spîk û giraniya zêde tê pîvandin. Bi vî rengî, masûlkeya masûlkeyê ya bendavê ji derveyî bandorên mekanîkî yên hêzdar e, ku beşdarî avakirina xeta bela xweşik e. Hoop, heke bixwaze, hûn dikarin li ser hepsê bisekinin. Ku di heman demê de bandorek erênî jî dide. Bi bandorên mekanîkî yên li ser tansiyona masûlkan, hucreyên rûnê xuya dikin ku "şikestin" li ser hev û her û her winda dibin;
- Serrandinî - Awayê çêtirîn ku meriv hêjmar biqedîne û hemî zêde zêde derxe. Running trênan ne tenê laş, lê di heman demê de pergala cardiovaskular, bi rengek çalak li seranserê laş belav dike, masûlkeyên lingan, dûvikê, û laş. Ew tevahiya laşê bi hewaya paqij, ku, bi ruhê rast, alîkar dike, dibe alîkar ku ji poundên zêde xilas bibe;
- Rack - amûrek hêja ku hemî hucreyên laş dihejînin û wê jî dirûşm bikin. Tenê biçin tenduristiyê, di hewaya nû de çêtir be. Hûn dikarin li ser rovî li yek cîhek bisekinin, an hûn dikarin di pêvajoya xebitandinê de bikin. Her tişt bi kêrhatî ye!
Xebatên respirasyonê ji bo windakirina giraniya abdom û aliyan
Xebatên bi bandor ji bo windakirina giran û aliyan bi rastî di çareserkirina pirsgirêkek heyî de alîkariyê dikin. Ji bo xurtkirina masûlkeyên abdominal û hilweşandina pêlên rûnê ji tîrêjê û xeta bela xurtkirinê hene.
Bodflex - Teknolojiya Taybet a Taybet a ku ji bo hilweşandina hucreyên nehsên bêwijdanî di laş de ye. Xebatkar çêtir e ku meriv li ser zikê vala bisekine, ku bala sereke tê dayîn, ne kiryarên laşî ye. Ev teknolojî armanc dike ku hewayê di qonaxan de, di gelek teknîkan de rûnê, ji bo demek diyar, bêhna xwe bigire, wê hingê exhalasyonek bihêz a hewayê ji guran. Xebat li ser derengiya hewayê di nav lepên ji bo dem û bihayê wê yê hêzdar bandorê dide. Di dema van seconds, fat û hemî neyînî de laş tê şewitandin.
Lodyflex ji panzdeh an bîst deqîqe, ku bi lez û bez derdikeve, di encama encama xwestî de dersên rojane pêk tê û ji bo demek dirêj ve ew diqewime.
- Berî ku hûn dest bi çalakiyên fîzîkî bikin - hûn hewce ne ku hemî endamên laşan bişkînin. Destên lingan bi berevajî û hinekî li ser hevsengên çokan sekinî, laşê hinekî pêş, lingên li ser çokan hinekî li ber xwe bidin. Bi kûrahî bi kûrahî, bi tundî li hewayê bar bikin da ku ne ku yek dilopek hewayê bimîne, hingê bi zorê, hewayê di nav pozê xwe de rûne, dema ku hemî masûlkeyên barkê hişk bikin. Bi hêz bi devê xwe bi hêz dikişînin, zikê hundurê xwe bikişînin, divê giyan ji bo demekê were girtin. Ew çêtir e ku meriv van kiryaran heta deh carî dubare bike;
- Li ser kursiyek rûnin, lingê xwe bavêjin yekî din. Destê rastê li ser çepê çepê ye, û destê çepê li paş e. Qonaxa tevahî ya werzîşê ji gelek giyanan pêk tê, di hundurê hewaya ronahiyê, deran de derengî dike. Di vê rewşê de, pêdivî ye ku meriv li ser milê çepê yê çepê li ser xwe teng bike, ku laş tê qewirandin, tansiyonê ji hemî masûlkan re: Wabe, çapemenî û alava derveyî ya hips.
Di vê pozîsyonê de, depoyên rûnê yên mûçikê û tîrên bi zexta laşî ya çalak in û zû dişewitin, ku di avakirina xeta xêzek bedew a hêjîrê de beşdar dibin. Çend dubare bikin, dûv re aliyê zivistanê biguherînin.
Pergala respirasyonê ya Oxisase ji bîhnfirehiya laş cuda dibe û bi karanîna stresê fîzîkî tûj û pêşengên hişk çêdike. Di vê pergala giraniya giraniyê de, kurtefîlmên pirjimar, hişk ên hişk, di wergirtina hewayê de rola sereke dileyzin. Teknolojiya vê pergalê ji yek bêhnek kûr pêk tê, sê kurt ji bo bêhnvedan, exhalationek sereke ya kûr, û dûv re jî sê kurt ji bo exhalation. Ev teknolojiya respirasyonê piştî kişandina xwarinê bandorek erênî dide, hûn hewce ne ku bi vî rengî bi kêmî ve sê û çil deman bişewitînin. Teknîkek wusa respirasyonê stimulasyonek enerjîk û viya ji tevahiya laşê re dide, ku ji bo şewitandina hucreyên rûnê alîkar dike.
Xebatên li ser simulators ji bo windakirina giraniya li bend û aliyan
Hûn dikarin depoyên rûnê ji zikê û aliyan ji hêla dersên li ser simulatorên taybetî ve bi karanîna giran û giraniya zêde bikar bînin.
- Rider Rider Ryder Bi rastî ji bo xurtkirina hemî parçeyên laş alîkar dike. Di dema dersan de, hûn hewce ne ku bala xwe bidin ser wê, bi vê carê ve diçû, destên xwe derbasî stûyê xwe didin. Giraniya bargiraniyê, di bin lingan de ye, dikare were sererast kirin;
- Bêdeng Cardiotvist Ew dikare bargiraniyê bide hemî masûlkeyên zikê, aliyan, vegere. Pedalên lavijan ên simulatorê bi barê pêwîst, û lingên di tevgerê de ji twistrên hêsan re xuya dibin;
- Simulatorê avakirina Kubesê çap bikin Ew benzîn e, barê li dawiya bendavê, li lingan e. Classes di benchê de ji bo ku tevahiya laşê bixebitin, di her alî û bi ampûla xwestî de, li her alî û bi ampûla xwestî tevbigerin. Ew kampek teng çêdike, pêlikan ton dike, bandora galofanê ji hipsan radike.
Meriv çawa bixwe, da ku ezmûnên windakirina girantir bandorker in
Xebatên ji bo windakirina giraniya zikê û aliyên li malê ji bo jinan bêsînor e. Lê bara li ser laş dê tenê heke hûn bi guncanî bi rengek baş bixwin, dê encama xwestî bide. Barên hevsengiya fîzîkî û xwarina tendurist sembiozek îdeal e ku dikare bandorek erênî bide û ji bo demek dirêj ve rast bike.
Xwarina Rastiya Rastî ev e ku di menuya rojane de hemî pêkhateyên heyî divê bêne, bêyî ku her organîzmek nekariye bi tevahî hebe.
Bi ceribandina fîzîkî, proteîn û karbohîdaran hewce ne. Proteîna heywanan, pêşî ji hemî, goşt, xwarina herî baş e: rabbit, mirîşkê, Tirkiye, quails, masî. Proteîna nebatê jî ji bo jiyanek tevahî hewce ye - fasûlî, nivîn, genim.
Karbohydrates ji proteînan zûtir di laş de siviktir û şewitandin. Ew enerjiya laş, hêz, xwarina ji bo mêjî, rewşek mezin didin. Di vê rewşê de, hingiv, çîkolata, fêkî, fêkî, hilberên şîr, fêkî û şekirê di nermbûnê de, komkirin û jams pir baş in. Bi giraniya xwe winda bikin, çêtir e ku meriv di sibehê de karbohîdratan bîne.
Tête pêşniyar kirin ku xwarinên vexwarinê, bi kemilek dualî ve bişewitînin. Di parêza rast de binêrin, ne ji bo şîvê pir dereng. Bi şev, ji bo xebata tevahî ya zikê, da ku pişkek kefirek nû vexwe, hûn dikarin bi lêzêdekirina çirûskek Bran. Ji bo ku hûn bi xewek tijî tije û rihet bikin, baş e ku çaya kesk bi mîqdarek piçûktir an balmê lemonê xemiland.
Laşek bedew a dirust e ku ji bo windakirina ceribandinên birêkûpêk ên ji bo windakirina giran û aliyan li malê, ruhê rastîn, xwarinek hevseng û xwestek û dirûv û dirûvê xwe!
Hûn çawa hejmarê xwe bişopînin? Ma hûn ji bo windakirina giran û aliyên li malê dersan pêk tîne, hûn ceribandinên nefesê dikin, nutrition çavdêriyê dikin? An jî bila her tişt bixwe herin?